最高の睡眠補助は何ですか?自然、OTC、処方オプションの比較

Whats Best Sleep Aid

クリスティンホール、FNP 医学的にレビューされたクリスティンホール、FNP 私たちの編集チームによって書かれました 最終更新日:2020年11月10日

眠りにつくのに苦労していますか?適切な睡眠量を得るのは 最適な健康を維持するために不可欠 、質の悪い睡眠は、覚醒、エネルギーレベル、脳機能から免疫系に至るまですべてに影響を及ぼします。

残念ながら、多くの人は十分な睡眠をとることが難しいと感じています。 疾病管理予防センターからのデータによると 、アメリカの成人の約35%は睡眠時間が短く、1泊7時間未満しか眠っていません。





これの一部は、忙しいスケジュールが原因である可能性があります。別の部分は、多くの人にとって、単に眠りにつくことは必ずしも容易ではないという現実に起因する可能性があります。毎年、 全アメリカ人の約4分の1が不眠症に対処しています 、一晩の睡眠を達成することは深刻な課題になります。

睡眠補助剤を入力してください。地元のドラッグストアで販売されている市販の製品から処方薬まで、より良い睡眠と不眠症の迅速で便利な終結を約束するさまざまな睡眠補助剤が利用可能です。



以下では、現在市場に出回っている睡眠補助剤を見て、それぞれがどのように機能するかの背後にある科学を掘り下げました。私たちのリストは、ハーブの睡眠補助剤から、眠りにつくのを容易にするように設計された幅広い市販薬や処方薬まで、すべてを網羅しています。

頻繁に眠りにつくのが難しい場合、またはストレスの多い日を過ごした後に使用できる安全で効果的な睡眠補助具を探している場合は、以下で知っておく必要のあるすべてを見つけることができます。

睡眠補助剤:概要

オンラインで睡眠補助剤を検索すると、市場で最も効果的なオプションとして宣伝されている、何百もの異なる処方の何千もの異なる製品にすぐに出くわすでしょう。



これらの睡眠補助剤のほとんどすべては、次の3つのカテゴリのいずれかに分類できます。

  • 自然な睡眠補助剤。 これらは通常、バレリアンルート、ラベンダー、パッションフラワーなどの成分を含むハーブサプリメントです。このタイプの睡眠補助剤は、AmazonなどのオンラインショッピングWebサイトや地元の健康食品店から簡単に購入できます。
  • 市販の睡眠補助剤。 これらは通常、処方箋を必要としない睡眠を改善するために設計された薬です。人気のある市販の睡眠補助剤には、ドキシラミン(Unisom®またはGoodSense®)とメラトニンが含まれます。
  • 処方睡眠補助剤。 これらは、医療提供者からの処方箋を必要とする睡眠薬です。人気のある処方睡眠補助剤には、ゾルピデム( Ambien® )、ドキセピン( Silenor® )およびラメルテオン( Rozerem® )。

有用な情報を見つけやすくするために、現在市場に出回っているさまざまな睡眠補助剤を比較する際に、以下のカテゴリを使用しました。

自然な睡眠補助剤

市場には数多くの天然の睡眠補助剤があり、そのほとんどはハーブ成分を配合しています。カモミールなどの古典的な睡眠補助剤から、イチョウ葉とカンナビジオール(CBD)を含む新しい製品まで、最も人気のある7つを以下に示します。

カモミール

カモミール は、通常カモミールティーの形で、最も古く、最もよく知られている天然の睡眠補助剤の1つです。睡眠とリラクゼーションに使用されているカモミールティーについての言及は、何世紀にもわたってさかのぼります。

これは、カモミールティーの入手可能性と相まって、最も一般的な自然な睡眠補助剤の1つになっています。

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カモミールティーと睡眠のガイドで、睡眠補助剤としてのカモミールティーの利点を掘り下げました。

全体として、カモミールティーの効果に関する科学的研究の結果はかなりまちまちであり、効果があると判断したものもあれば、ほとんどまたはまったく効果がないと特定したものもあります。これらの研究のほとんどは、カモミールについて追加の研究を完了する必要があることを示しています。

例えば、 2009年からの研究 カモミールは、軽度から中等度の全般性不安障害を持つ人々の不安を軽減するのに役立つことがわかりました。でも、 2011年の調査 カモミールを使用して治療された不眠症の人々の睡眠に有意差がないことがわかりました。

2017年からの別の研究 カモミール抽出物が28日間にわたって高齢者の睡眠の質を改善することを発見しました。

カモミールの完全ガイドで、より多くの研究結果を見つけることができます。全体として、カモミールは低価格で入手が容易なため、睡眠の利点の背後にある科学が混在している場合でも、人気のある自然な睡眠補助剤になっています。

バレリアンルート

バレリアンルート 人気のハーブ睡眠補助剤でもあります。バレリアンルートは、それ自体で販売されており、さまざまなハーブの睡眠およびリラクゼーションサプリメントの成分として使用されています。

これらのサプリメントで使用されているバレリアンルートは、ハーブから抽出されています アジアとヨーロッパの特定の地域に自生 。カモミールのように、バレリアンが自然に成長し、広く利用可能であるという事実は、それを市場で最も人気のある自然な睡眠補助剤の1つにしました。

また、カモミールのように、バレリアンの背後にある科学的証拠は混合されており、いくつかの研究はそれが効果的であると認め、他の研究は睡眠の利点をほとんどまたはまったく記録していません。

例えば、 2000年からの研究 バレリアンは、睡眠障害のある人々が眠りにつくのを助ける点でプラセボよりも優れたパフォーマンスを示し、バレリアンユーザーは非治療的プラセボを与えられたユーザーよりも平均15分早く眠りにつくことがわかりました(45分対60分)。

でも、 2004年からの研究 睡眠に問題のある成人の睡眠の質に関して、バレリアンとプラセボの間に有意差は見られませんでした。 2005年の研究 同様の結論に達し、バレリアンはプラセボよりも睡眠や不安を改善するのに効果的ではないことがわかりました。

要するに、バレリアンの背後にある科学的データはまちまちです—自然な睡眠補助剤のガイドでより詳細にカバーしたトピックです。

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ラベンダー

一般的にカプセルで販売され、 エッセンシャルオイルとして 、ラベンダーは、安全で効果的な自然な睡眠補助剤として、自然健康コミュニティで広く宣伝されています。

ラベンダーの睡眠への影響に関する大規模な研究データは限られていますが、実施されたいくつかの研究では、不安を軽減し、睡眠の質を改善するのに役立つ軽度の鎮静効果がある可能性があることが一般的にわかっています。

例えば、 2014年の調査 自己申告による睡眠の問題を抱える79人を観察し、適切な睡眠衛生と組み合わせると、ラベンダーエッセンシャルオイルが睡眠の質を改善することを発見しました。 2005年からの別の研究 ラベンダーアロマセラピーの使用は、深い睡眠または徐波睡眠の増加と関連していることがわかりました。

これらの研究は両方とも非常に小規模であったことは注目に値します(最初の研究は79人を対象とし、2番目の研究は31人のみを対象としました)。しかし、彼らの発見は確かに興味深いものであり、ラベンダーが睡眠の質を改善するための特定の利点を持っている可能性があることを示している可能性があります。

パッションフラワー

として知られている 化身パッションフラワー 、パッションフラワーはハーブの睡眠補助剤の一般的な成分であり、睡眠サプリメントとして単独で販売されています。

他のハーブの睡眠補助剤と同様に、パッションフラワーの睡眠への影響に関する研究はごくわずかです。 2011年からの研究 参加者からの自己報告データを使用した、パッションフラワーを含むハーブティーは、より高い睡眠の質の評価と関連していることがわかりました。参加者が41人と少なかったことは、注目に値します。

2013年からの別の研究 パッションフラワー、バレリアン、ホップの組み合わせは、睡眠潜時の短縮と睡眠時間の改善において、ゾルピデム(アンビエンの有効成分)と同じくらい効果的であることがわかりました。

ただし、長期的なメリットが何であるか、およびこの組み合わせと長期的な使用に依存の責任があるかどうかを特定するには、さらに調査を完了する必要があります。

イチョウ葉

A、中国のイチョウの木からのハーブ、 イチョウ葉 ハーブの睡眠サプリメントの成分としてよく使用されます。また、不安から心臓の健康まですべてを助けるとされる万能サプリメントとして単独で利用できます。

人気のある漢方薬であるにもかかわらず、イチョウ葉が睡眠に測定可能な影響を与えることを示す証拠はほとんどありません。

2001年からの1つの研究 睡眠ポリグラフ(睡眠研究)データを使用して、イチョウ葉とプラセボの効果を比較しました。特に10人しか含まれていないこの研究では、イチョウ葉サプリメントを与えられたグループとプラセボを与えられたグループの間で睡眠の質に有意差がないことがわかりました。

別の研究 イチョウは、三環系抗うつ薬であるトリミプラミンと併用すると睡眠効率が改善することがわかりました。ただし、参加者がトリミプラミンを同時に使用しているため、この研究からイチョウ葉について確固たる結論を引き出すことは困難です。

マグネシウム

マグネシウムは、骨の健康からDNAの生成まで、あらゆるものにとって重要な豊富なミネラルです。 睡眠を改善するための有用なサプリメントかもしれません

必須ミネラルとして、マグネシウムは睡眠と幸福に関連するいくつかのプロセスで重要な役割を果たしています。 マグネシウムの臨床試験 使用は不眠症の症状を改善する可能性があることを示しています。

例えば、 2012年の調査 マグネシウムサプリメントの使用が高齢者の睡眠時間と睡眠効率を改善することを発見しました。 2011年の調査 介護施設の居住者を巻き込んだ場合、マグネシウムをメラトニンや亜鉛と併用すると、睡眠の質のスコアが向上することもわかりました。

マグネシウムが睡眠に及ぼす影響については、ほんの少しの研究しか行われていないことは注目に値します。つまり、まだ決定的なものはありません。しかし、これらの研究は、マグネシウムが自然な睡眠補助剤として実際の顕著な利益をもたらす可能性があることを示しているようです。

カンナビジオール(CBD)

ナチュラルヘルスショップを訪れたことがあるか、過去数年間のニュースを読んだことがあるなら、CBDまたはカンナビジオールについて聞いたことがあることは間違いありません。

麻由来のCBDは連邦ベースで合法ですが、CBDの正確な法的地位は依然として国の多くの地域でグレーゾーンにとどまっています。

それにもかかわらず、CBDはここ数年で、ほぼすべての自然な治療法として非常に人気が高まっています。

CBDは一般的に不眠症の自然な治療法として宣伝されています。証拠は限られていますが、睡眠障害のある人に役立つ可能性があることを示すデータがいくつかあります。

例えば、 2019年からの研究 不安や睡眠不足の成人103人が関与し、参加者の半数以上がCBDカプセルを使用した後の睡眠の改善を報告したことがわかりました。ただし、48人の患者(66.7%)で最初の1か月以内に睡眠スコアが改善したことは注目に値しますが、時間の経過とともに変動したことも注目に値します。

のような他の研究 2010年からのこの研究2019年からのこの研究 は、CBDが不安神経症と心的外傷後ストレス障害の症状を改善するのに役立つ可能性があることを発見しました。これらは両方とも健康的な睡眠習慣を維持するのに困難を引き起こす可能性があります。

ただし、CBDに関する研究にはまだ多くの作業が必要であることに注意してください。後者の研究では、例えば、患者は日常の外来精神科医療と組み合わせてCBDを与えられました。

CBDが確実に自然な睡眠補助剤として機能することを示す十分な科学的証拠はまだありませんが、これまでに行われた研究は、CBDが本当の可能性を秘めている可能性があることを示しています。

このトピックについては、以下の完全ガイドで詳しく説明しています。 CBDと不安

市販の睡眠補助剤

ハーブの睡眠補助剤以外にも、不眠症の治療と睡眠の改善に役立つさまざまな市販薬が利用できます。

通常ハーブやミネラルから作られる天然の睡眠補助剤とは異なり、これらのOTC睡眠補助剤の多くには医薬品成分が含まれています。これらの製品は通常、地元のドラッグストアから購入できますが、スーパーマーケットや健康食品店から購入することもあります。

以下に、最も一般的な市販の睡眠補助剤の4つと、各製品が不眠症の治療と睡眠の改善にどのように機能するかについてのデータを示します。

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メラトニン

メラトニンは、入手可能な最も人気のある市販の睡眠補助剤の1つです。それは私たちの重要な成分です 睡眠グミビタミン 、カモミールやL-テアニンなどの他のさまざまな天然成分と一緒に。

あなたの睡眠-覚醒サイクルの調節に関与するホルモンとして、あなたの体 メラトニンの独自の供給を自然に放出します 日が夜に変わり、自然光のレベルが下がり始めると、疲れを感じて眠りにつく時が来たことを示します。

問題は、で説明したようにです メラトニンと睡眠の完全ガイド 、人体は現代の技術と少し同期していません。自然光が当たる環境では、メラトニンを生成するための体のプロセスがうまく機能し、夜遅くまで眠くなり、日中は注意深くなります。

スマートフォン、コンピューター画面、人工照明、交代制勤務、深夜にNetflixを一気見することを方程式に加えてください。睡眠と覚醒のサイクルを調整する身体の自然な方法は、深夜までに疲れを感じるのに必ずしも十分ではありません。

これはメラトニンサプリメントが絵に入るところです。

2017年の科学的レビュー メラトニンの補給は、睡眠の質を改善し、眠りにつくのに必要な時間を減らし、総睡眠時間を増やし、体の概日リズムを調節することが示されていることがわかりました。

その他の研究 メラトニンは、タイムゾーンを越えて旅行した人々の時差ぼけの症状を軽減するのに役立つ可能性があることを発見しました。

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L-5ヒドロキシトリプトファン(5-HTP)

L-5ヒドロキシトリプトファン 、または5-HTPは、体によって自然に作られるセロトニン産生アミノ酸です。セロトニンは睡眠障害に関連しているため、5-HTPは市販の睡眠サプリメントとして宣伝されることがよくあります。

5-HTPの睡眠への影響に関する科学的研究はあまりありません。

2010年からの1つの小規模な研究(サンプルサイズはわずか17) GABAと5-HTPを組み合わせた治療により、患者はプラセボと比較して、より早く眠り、より長く眠り、より質の高い睡眠を経験することがわかりました。

残念ながら、睡眠補助剤として単独で使用される5-HTPの効果を調べる人間の研究はほとんどありません。そのため、陪審員は、それが処方箋なしの睡眠治療として本当に効果的であるかどうかについてまだ検討中です。

ジフェンヒドラミン(ベネドリル®)

ベネドリルの有効成分であるジフェンヒドラミン(はい、アレルギー緩和薬)は、市販の睡眠補助剤として広く使用されています。

ジフェンヒドラミンは処方箋を必要としないため、医療専門家の診察や処方薬の使用を望まない不眠症の人にとっては、睡眠補助薬の一般的な選択肢です。

ジフェンヒドラミンは抗ヒスタミン薬です。神経伝達物質であるヒスタミンの取り込みをブロックすることにより、不眠症の治療として機能します。ヒスタミンは、身体の自然な睡眠と覚醒のサイクルの覚醒と覚醒の部分に関与します。

ジフェンヒドラミンのような抗ヒスタミン薬は睡眠補助剤としてうまく機能する可能性があります。つまり、服用した後は通常よりも眠くなるはずです。ただし、眠りにつくのは簡単ですが、思い通りに休んだ気分で目覚めることができない場合があります。

これは、ジフェンヒドラミンのような抗ヒスタミン薬が レム睡眠に費やす時間を減らすことができます 、あなたの脳活動が最高であり、あなたの夢が最も激しい睡眠サイクルの段階。

これについては、次のガイドで詳しく説明しています。 睡眠のためのベネドリル 、抗ヒスタミン薬と睡眠の質の背後にある科学を調べます。

睡眠サイクルに対するこれらの影響のため、ジフェンヒドラミンのような抗ヒスタミン薬の使用はしばしば推奨されません。ただし、眠りにつくのが難しい場合は、ベネドリルや他の薬をジフェンヒドラミンと一緒に使用することは問題ありません。

ドキシラミン

ドキシラミン 抗ヒスタミン薬です。ジフェンヒドラミンと同じように、アレルギー症状を和らげるために使用されますが、短期間の睡眠補助剤としても使用される場合があります。

ジフェンヒドラミンや他の抗ヒスタミン薬と同様に、ドキシラミンの使用は、睡眠補助剤として推奨されないことがよくあります。 睡眠サイクルへの影響

処方睡眠補助剤

多くの人にとって、不眠症の発作が時折発生するときはいつでも、自然な睡眠補助剤と市販の睡眠薬で十分に眠りにつくことができます。

ただし、睡眠が持続的に困難な場合は、市販薬が最も効果的な選択肢ではない可能性があります。抗ヒスタミン薬などの市販の睡眠補助剤も、長期間使用すると睡眠の質に影響を与える可能性があります。

このため、眠りにつくのが難しいことが多い場合は、医療提供者が処方睡眠補助薬を勧めることがあります。

不眠症を治療するために、いくつかの異なるクラスの薬が処方されています。初期の処方睡眠補助剤は、ほとんどがベンゾジアゼピンクラスのもので、脳内の受容体を標的にして鎮静効果を生み出します。

このクラスの調停に属するロラゼパム(Ativan®)やアルプラゾラム(Xanax®)のような薬について聞いたことがあるかもしれません。最近、これらの薬の使用は、ユーザーに依存症を発症させるリスクが高いため、長期的な睡眠の問題のために一般的に推奨されていません。

今日、不眠症やその他の睡眠障害を治療するために処方されている薬のほとんどは、催眠薬または抗うつ薬です。以下に、最も一般的な5つの処方睡眠薬と、それらが不眠症の治療と睡眠の質の向上にどのように役立つかに関するデータを示します。

ゾルピデム(アンビエン)

アンビエンの有効成分であるゾルピデムは、米国で最も一般的な睡眠薬の1つです。

ゾルピデムの研究は、それが不眠症の治療として非常に効果的であることを示しています。彼らはまた、多くの市販の睡眠補助剤とは異なり、それが長期にわたって機能し続けることを示す傾向があります。

2012年からの1つの研究 不眠症の人々における毎晩のゾルピデム使用の影響を調べました。患者は8か月にわたって評価され、その間、ゾルピデムは全体的な睡眠時間と睡眠効率を大幅に向上させ、入眠潜時(入眠に必要な時間)を短縮しました。

2011年からの科学的レビュー ゾルピデムが入眠潜時を減少させ、睡眠の質を改善し、入眠後の目覚めを減少させることに注目して、同様の結論に達しました。

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要するに、ゾルピデムは機能します。ただし、睡眠の問題を治療するために使用される他の多くの処方薬と同様に、日中の眠気などの副作用を引き起こす可能性があります。それはまた持っていると見なされます 依存と乱用の可能性が高い 。これらの理由から、ゾルピデムは通常、目覚めた直後に非常に活動的である必要がある人々には推奨されません。

ザレプロン(Sonata®)

ソナタのブランド名で一般的に販売されているザレプロンは、不眠症の治療に使用される催眠薬です。ゾルピデム(アンビエン)と同じクラスの薬剤に属していますが、いくつかの重要な違いがあります。

これらの違いの最大のものは、その短い半減期です。ザレプロンには わずか30分の半減期 、よりもはるかに短い ゾルピデムの2〜3時間の半減期

これは、ゾルピデムの通常の投与量が、ザレプロンの等価投与量の最大3倍の長さで体内に持続する可能性があることを意味します。

ザレプロンの研究は、不眠症の人の入眠潜時を減らし、総睡眠時間を増やすことができることを示す傾向があります。

たとえば、 この1999年の研究 、不眠症の高齢患者は、ザレプロンによる治療後、睡眠に費やす時間が長くなり、睡眠前の覚醒時間が短くなりました。

ザレプロンの半減期が短いことは、早起きする必要があり、長持ちする薬で疲れを感じることが心配な場合に有利ですが、夜間に目覚める傾向がある場合は、ザレプロンの効果が低下する可能性もあります。

エスゾピクロン(Lunesta®)

Lunestaのブランド名で販売されているエスゾピクロンは、不眠症の治療に使用される別のタイプの催眠薬です。

エスゾピクロンと他の睡眠薬の主な違いは、その半減期です。エスゾピクロンの半減期は6時間で、ザレプロンの最大6倍、ゾルピデムの2〜3倍です。

この長い半減期のため、エスゾピクロン より効果的かもしれません 夜間に頻繁に目覚める人々の睡眠問題の治療として。

ドキセピン(Silenor)

ドキセピンは、三環系抗うつ薬のクラスに属する処方薬です。不眠症の治療など、さまざまな目的で使用されます。

ドキセピンの臨床試験 それが睡眠の維持と睡眠に費やされた合計時間にプラスの効果があることを示しています。興味深いことに、これらの研究は、低用量のドキセピンが、他の多くの睡眠薬に共通の問題である翌日の残留効果を引き起こさない傾向があることも示しています。

たとえば、2014年からの不眠症の高齢者に関するそのような研究の1つは、ドキセピンが非常に低用量でも不眠症の治療として有効であることを発見しました。ただし、改善が夜の最後の3分の1まで観察され、入眠に大きな影響を与えなかったことも注目に値します。

ドキセピンを不眠症の治療として考えていますか?私たちの包括的な ドキセピン101ガイド ドキセピンが睡眠を楽にするためにどのように機能するか、そして不眠症治療として市場に出回っている他の薬とどのように比較するかを説明します。

ラメルテオン(ロゼレム)

ラメルテオンは 催眠薬 これは不眠症、特に眠りにつくのが難しい不眠症の治療に使用されます。

より具体的には、ラメルテオンはメラトニン受容体アゴニストです。専門家は、それが体のMT1およびMT2メラトニン受容体に結合することによって機能すると信じています。これらは体の睡眠-覚醒サイクルの調節に関与しています。

ラメルテオンの睡眠ポリグラフ検査 プラセボよりも持続的な睡眠の開始が速いことを示しています。別の研究 2006年から2007年 また、ラメルテオンは不眠症の人の持続的な睡眠までの潜時を短縮できることも発見しました。

要するに、ラメルテオンは不眠症の人々がより早く眠りにつくのを助けることができます。興味深いことに、ラメルテオンの研究では、通常、翌日の残留効果がないことが示されています。つまり、他の処方睡眠補助剤よりも朝の眠気を引き起こす可能性が低い可能性があります。

ラメルテオンの背後にある科学と、睡眠薬としての利点について、 ラメルテオンとその効果

最高の睡眠補助は何ですか?

市場に出回っているこのような多種多様な睡眠補助薬や薬では、どれがあなたに最も適しているかを見つけることは必ずしも簡単なプロセスではありません。

誰にとっても最高の睡眠補助剤はありません。眠りにつくのが難しいと感じる頻度と睡眠の問題の重症度に応じて、市販の治療またはより効果的な処方薬の恩恵を受ける可能性があります。

睡眠に問題があり、それについて何かしたい場合は、医療提供者に相談するのが最善の方法です。彼らはあなたの症状やニーズに基づいて安全で適切な治療法を処方することができます。

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この記事は情報提供のみを目的としており、医学的アドバイスを構成するものではありません。ここに含まれる情報は、専門的な医療アドバイスに代わるものではなく、決して信頼されるべきではありません。治療のリスクと利点については、常に医師に相談してください。